Öncelikle arkadaşlar siz hedef belirlemelisiniz , evde antreman yapıcam ama niçin kas kütlesi almak için , yağlarımı yakmak için yoksa daha özel kondisyon olarak veya güç olarak artış sağlamak için mi? bu sorunun cevabını verebilmelisiniz.
Ben sizler adına cevap vererek hazırladığım programla ilerlemek istiyorum.Kas kütlesi artışı için bir program hazırladım.Sizler bunu uyguladığınızda düzenli yapılan program sonucu yaptığınız süreç içerisinde kas artışı görüceksiniz.Gelelim antreman programımıza ,
Antreman öncesi 5 ila 10 dakikalık bir ısınma programımız olucak önce onu vermek isterim.
Isınma Programı :
-1 dakika boyunca Jumping Jack
-Sağ kolumuzla yuvarlak daire çiziyoruz çevirerek.Sonra sol kolumuza geçiyoruz daire çizmeye devam.Sonra iki kolumuzlada aynı anda yapıyoruz.1 dakika sürsün.
-Ellerimizi yumruk yapıp açıyoruz 30 saniye boyunca iki elimizide dediğim gibi yapıyorsunuz.
-Kollarımızı alttaki resimdeki gibi sağ ve sol kolu ayrı ayrı gerdirip bekliyoruz.( iki koluda 30 saniye gerdirin böyle)(toplam 1 dakika olucak)
Isınma programımız bitti.Bunu her antreman öncesi spora başlamadan yapıyoruz ki , sağlık sorunları yaşamayalım ve antreman programımızda bu 10 dakika içinde ısınan kas gücümüzü daha verimli kullanabilelim..
Pazartesi Günü : Göğüs + Biceps
Göğüs :
-4 Set Şınav çekiyorsunuz.Tekrar sayılarınız şöyle olucak.
Örneğin , 50 şınav çekebiliyorsunuz. 50-45-45-40 şeklinde şınav çekiyorsunuz.20 çekebiliyorsanız 20-18-18-16 şeklinde.
-Ayaklarımızı 30 ila 70 cm yükseklikte bir yere koyuyoruz.(koltuk ,sandalye vbz) 4 set böyle şınav çekiyoruz.Buda üstteki tekrar aralıklarında aynısı uygulanıcaktır.Anlamayanlar için resimdeki gibi uygulama yapılıcaktır.Hareketin ingilizce adı Incline Push Ups'dır internette videolu halde uygulanmasına bakabilirsiniz.
-1 Set 10 tekrar Burpees Yapıyorsunuz.
-1 Set Geniş Pozisyonda Şınav yapıyorsunuz(max tekrar).Bu hareketi alttaki resimdeki gibi kollarımızı normal şınav hareketinden biraz daha geniş bir kesime ellerimizi koyarak yapıyoruz.İngilizce adı Wide Grip Push Ups , videolu uygulanışı izlemek yararınıza olabilir.
-Son hareketimiz Dar Pozisyonda Şınav , gene max tekrar yani gücünüz bitene kadar yapıyorsunuz.Resimde görüldüğü gibi dar tutuş yapıyorsunuz.
Göğüs programımız bittiği gibi bicepse geçiş yapıyoruz.
Varsa evlerinde dumbbell - barfiks aleti olan arkadaşlarımız onlara kolaylık sağlayacak bir program yazıcam.Çünkü evde bu iki ekipman olmadan bicepsinizi büyütmeniz kolay olmayacak hareket darlığı var.Dumbellı olan arkadaşlar için
Biceps :
-Dumbbell Curls 3x10 tekrar.(3x10 3 set , 10 tekrar demektir)Resimde görüldüğü gibi Bottom pozisyonda duruluyor , sonra Top pozisyona kollarımızı kaldırarak getiriyoruz.Daha iyi uygulamak için hareketin videolu uygulanışını internetten izleyiniz.
-Hammer Curls 3x10 tekrar.Resimdeki gibi uygulayınız.
-Contraction curls ile programımızı bitiriyoruz. 3x8 tekrar.Resimdeki gibi uygulayınız.
Salı Günü: 1 gün ara veriyorsunuz off günü yani.
Çarşamba Günü : Sırt ve Triceps antremanı yapıcaksınız.
Sırt antremanımız :
-Pull Up yapıcaksınız , 4 set ama tekrar sayıları siz kendiniz gücünüze göre belirlenicek.Eğer 10 barfiks çekebiliyorsanız 10-8-8-6 olarak yapıcaksınız.Eğer 5 tane çekebiliyorsanız 5-4-4-3 yapıcaksınız.
-Bench Dips , 4 set uyguluycaksınız max tekrarınıza göre yani bu hareketi en fazla 20 tane yapabiliyorsanız 20-18-18-16 gibi tek tekrar uyguluycaksınız.Altta resimdeki gibi evdeki eşyaları ekipman kulalnarak yapmalısınız.Hareketin adı Bench Dipstir , videolu olarak internet üzerinden uygulanışını izleyiniz.
Cuma günü : Omuz ve Bacak antremanı
Omuz antremanı :
-Dumbell Shoulder Press , 4x10 tekrar uyguluycaksınız.Resimdeki sol taraftaki formda başlayıp , sağdaki hali alıcaksınız.
-Pike Push Ups , 4x max tekrarınıza göre yani bu hareketi en fazla 20 tane yapabiliyorsanız 20-18-18-16 gibi tek tekrar uyguluycaksınız.Resimdeki A formunda başlayıp B formunda hareketi bitiriceksiniz.
-Dumbell Shrugs 3x10 tekrar uyguluycaksınız.
Resimdeki sol taraftaki formda başlayıp , sağdaki hali alıcaksınız.
Bacak günü :
-Squat 4x10 Dumbell ile yapılıcak.Resimdeki gibi uygulayınız.
Bacak günü :
-Squat 4x10 Dumbell ile yapılıcak.Resimdeki gibi uygulayınız.
-Dumbell ile Lunge hareketi yapılcak.4x10 tekrar.Hareketi resimdeki gibi soldaki formda başlayıp sağdaki şekilde bitirerek yapıcaksınız.
-Dumbell ile Deadlift yapıcaksınız.3x10 tekrar.Hareketi resimdeki gibi soldaki formda başlayıp sağdaki şekilde bitirerek yapıcaksınız.
-En son hareketimiz max tekrar Squat ağırlıksız squat rekorunuzu deniceksiniz.Bu antreman 50 yaptıysanız yazın bir yere , 1,5 ay sonra kaç yapıcaksınız öğrenmiş olursunuz.
Cumartesi Günü
Karın antremanı:
-Yarım Mekik 4x max tekrarınıza göre bir sayı uyguluycaksınız 50 çekiyorsanız 50-45-45-40 tekrar olarak uygulayın.
-Plank minimum 1 dakika maximum 2 dakika uygulanıcak.Resimdeki gibi söylediğim süre durun.
-Knee Raises 4x20 tekrar.Barfiks demirinde veya yere düz yatarak.
-Son hareketimizde yarım mekiği maks tekrar 1 kez yaparak bitiriyoruz yaptığınız sayıyı aklınızda tutun ilerliyen zamanlarda şuan 30 yapıyorsanız sayınızın artıcağını görüceksiniz.
Haftalık uygulanışı :
Pazartesi : Göğüs + Biceps
Salı : Off
Çarşamba : Sırt + Triceps
Perşembe : Off
Cuma : Omuz + Bacak
Cumartesi : Karın
Bu programı ben şahsen hazırladım.Alıntı yapıcak kişiler sitemizin bu konusunun linkini vererek burdan aldığını ayrıca belirtmelerini istiyorum..Bu program en az 1,5 ay en fazlada 2 ay uygulanabilir.2 Aydan sonra kaslarınız hareketlere alışıcağı için yeni bir programa geçmeniz gerekmektedir.Sitemizi takip ettiğiniz sürece yeni programlarla dönüş yapıcaz.
hocam programınız gerçekten çok güzel fakat bunu nekadar uygulamalı ve 2. aşamada nasıl bir program yapmalıyız ?
YanıtlaSil