Spor Yapıyorum

Street Workout bildiğiniz üzere , sokakta , evde yapılabilecek bir spor.Güç artışı için tavsiye ediyorum.Ama biraz azim gerektirir , çünkü kimse bu spordaki hareketleri hemen çıkaramıyor.Muscle Up , Front Lever olsun.Bu programımız başlangıç seviyesidir.Daha sonra orta seviye programda paylaşılıcak.
Antremanlar dev set halinde yapıcak örnek veriyim pazartesi günü chest routine
-10 Wide Push Ups
-10 Close Hand Push Ups
-8 Decline Push Ups
-10 Regular Push Ups
-5 Dips
-15 Incline Push Ups
-Push Up Hold (20saniye)
Bu bir tur bunu bir tur aralarında az dinlenme vererek yapıyorsunuz sonra resimde yazdığı gibi ''do 4 cycles'' 3 tur daha yapıp bitiriyorsunuz antremanı.Tur araları minimum 30 saniye dinlenme veriniz.

Pazartesi :




Salı :



Çarşamba :





Perşembe :



Cuma :

Genellikle herkesin kafasını karıştıran bu soru , amacına ne kadar hızla gitmek istediğine bağlıdır.Eğer maddi olarak birşeyler verebilecek durumdaysan elinden geldiğince en iyi doğal beslenmeyi sağladıktan sonra supplemente başvurulmalıdır.Çünkü herşeyi doğal ürünlerden alamıyoruz.Bu yüzden supplement bir adımdır.Supplementler sizin için hem hızlı hemde doğru zamanda almanızı sağlaması bakımından büyük avantaj sağlar.Yağ yakmaya çalışan biri , supplementsizde başarır ama biraz daha uzun sürer , ilk 3 ayından sonra aldığı yağ yakıcı buna gerçek anlamda bir hız verir.İnsanlar supplementlerin etkisini biraz örtmek istesede bu ürünler etkilidir.Ben supplementleri savunmuyorum veya almayında demiyorum.Tercih herzaman sizin elinizde %20 yağ oranından %8 e inmek isteyen biri her ay %1-2 yağ oranı yaksa dahi bu onun için büyük vakit alır ve bi yerden sonra yağ yakımı yavaşlar bunu hızlandırmak ek besinlere düşer.Kısacası hedefine hızlı koşmak isteyenler için bir adım..

 Öncelikle sporcunun kilo alıcak , kilo vericek , kas kütlesini koruycak hedefini belirlemelidir.Kendi olduğu kiloya göre bir beslenme programı hazırlanmalıdır.Ben size kendi sabah kahvaltımdan örnekler vericem.Şuan için amacım kilo verme olsa neler yerim olarak bir örnekleme yapıcam.
- Zeytin (en az 2 en fazla 5 tane)
- Lor peyniri miktarı siz belirleyin aşırıya kaçılmadan (Neden tulum-neden kaşar değil çünkü lor peynirinin içerisinde casein protein var ve yağ oranı az bir peynir)
-Tercihen bir kase yulaf ezmesi içine süt koyulup.Yulaf miktarı sizin elinizde , kilo vermeye yönelik demiştik karbonhidratımız yulaf olduğu için orta seviyenin biraz azında koyuyorum göz kararı aslında buda sizin elinizde.
-Domates ve salatalık
-1 Tam , 2 yumurta beyazı

Çoğu kahvaltım böyle geçer.Haftada 2 gün seçer yulaflı omlet yerim.Çünkü kahvaltılarda karbonhidrat ana enerji verici yiyecek olduğu için değişiklik iyidir.
Kilo vermeye değilde almaya yönelik arkadaşlar burda ekstra yiyebilecekleri şeyler eklenebilir ,

-Reçel
-Ceviz
-Yulaf artırılabilirsiniz
-Zeytinde öyle
-2 dilim tam tahıllı ekmek eklenebilir.

Beslenme sizin elinizdedir ne yerseniz ona göre kilo alır veya verirsiniz.Kilo alamıyorum diyenlerde kilo almayı bilmiyor , veremiyorum diyenlerde kilo vermeyi bilmiyor.Blogumuzda kilo vermeyide almayıda ilerliyen günlerde beslenmelerle olsun , antremanlarla olsun detaylı bir biçimde açıklıyıcağız.

Ben sizler adına cevap vererek hazırladığım programla ilerlemek istiyorum.Kas kütlesi artışı için bir program hazırladım.Sizler bunu uyguladığınızda düzenli yapılan program sonucu yaptığınız süreç içerisinde kas artışı görüceksiniz.
Gelelim antreman programımıza ,

Antreman öncesi 5 ila 10 dakikalık bir ısınma programımız olucak önce onu vermek isterim.

Isınma  Programı :
-1 dakika boyunca Jumping Jack
-5 tane Burpees 

Pazartesi  Günü : Göğüs + Biceps

Göğüs :
-4 Set Şınav çekiyorsunuz.Tekrar sayılarınız şöyle olucak.
Örneğin , 50 şınav çekebiliyorsunuz. 50-45-45-40 şeklinde şınav çekiyorsunuz.20 çekebiliyorsanız 20-18-18-16 şeklinde.
-Ayaklarımızı 30 ila 70 cm yükseklikte bir yere koyuyoruz.(koltuk ,sandalye vbz) 4 set böyle şınav çekiyoruz.Buda üstteki tekrar aralıklarında aynısı uygulanıcaktır.Anlamayanlar için resimdeki gibi uygulama yapılıcaktır.Hareketin ingilizce adı Incline Push Ups'dır internette videolu halde uygulanmasına bakabilirsiniz.
-1 Set 10 tekrar Burpees Yapıyorsunuz.
-1 Set Geniş Pozisyonda Şınav yapıyorsunuz(max tekrar).Bu hareketi alttaki resimdeki gibi kollarımızı normal şınav hareketinden biraz daha geniş bir kesime ellerimizi koyarak yapıyoruz.İngilizce adı Wide Grip Push Ups , videolu uygulanışı izlemek yararınıza olabilir.
-Son hareketimiz Dar Pozisyonda Şınav , gene max tekrar yani gücünüz bitene kadar yapıyorsunuz.Resimde görüldüğü gibi dar tutuş yapıyorsunuz.

Göğüs programımız bittiği gibi bicepse geçiş yapıyoruz.
Varsa evlerinde dumbbell - barfiks aleti olan arkadaşlarımız onlara kolaylık sağlayacak bir program yazıcam.Çünkü evde bu iki ekipman olmadan bicepsinizi büyütmeniz kolay olmayacak hareket darlığı var.Dumbellı olan arkadaşlar için
Biceps :
-Dumbbell Curls 3x10 tekrar.(3x10  3 set , 10 tekrar demektir)Resimde görüldüğü gibi Bottom pozisyonda duruluyor , sonra Top pozisyona kollarımızı kaldırarak getiriyoruz.Daha iyi uygulamak için hareketin videolu uygulanışını internetten izleyiniz.
-Hammer Curls 3x10 tekrar.Resimdeki gibi uygulayınız.
-Contraction curls ile programımızı bitiriyoruz. 3x8 tekrar.Resimdeki gibi uygulayınız.


Salı Günü: 1 gün ara veriyorsunuz off günü yani.
Çarşamba Günü : Sırt ve Triceps antremanı yapıcaksınız.
Sırt antremanımız :
-Pull Up yapıcaksınız , 4 set ama tekrar sayıları siz kendiniz gücünüze göre belirlenicek.Eğer 10 barfiks çekebiliyorsanız 10-8-8-6 olarak yapıcaksınız.Eğer 5 tane çekebiliyorsanız 5-4-4-3 yapıcaksınız.

-Wide Grip Pull Up , 4 set Pull Up taki gibi gene tekrar sayısı sizin ellerinizde , bu barfiks cinsi biraz daha zordur , bundaki form normal barfikse göre daha geniş tutuş yaparak barfiks çekiceksiniz.Geniş Tutuş Barfiks

-Son hareketimiz Dumbell Row hareketi 3x10 tekrar yapılıcak.Resimdeki gibi uygulayınız.Ayağınızı koycağınız yer sandalye vbz birşeylerde olabilir.Formu resimdeki gibi tutturmanız önemli olan.

Triceps Programı:
-Bench Dips , 4 set uyguluycaksınız max tekrarınıza göre yani bu hareketi en fazla 20 tane yapabiliyorsanız 20-18-18-16 gibi tek tekrar uyguluycaksınız.Altta resimdeki gibi evdeki eşyaları ekipman kulalnarak yapmalısınız.Hareketin adı Bench Dipstir , videolu olarak internet üzerinden uygulanışını izleyiniz.

-Dumbbell French , 3x10 tekrar uyguluycaksınız.Resimdeki gibi tek kol ile uygulayın sağdaki arkası dönük adamın durduğu formda başlayıp diğer şekildeki yere kolunuzu indiriceksiniz.

-Dumbell One Kickbacks , 3x10 tekrar uyguluycaksınız.Resimdeki 1 deki halde başlayıp 2. hale getiriceksiniz kolunuzu.

Perşembe günü dinlenme

Cuma günü : Omuz ve Bacak antremanı

Omuz antremanı :
-Dumbell Shoulder Press , 4x10 tekrar uyguluycaksınız.Resimdeki sol taraftaki formda başlayıp , sağdaki hali alıcaksınız.

 
        Beslenme , günümüzde sporda en önemli yeri kaplasada pek önem verilmeyişinin etkisini vücut anlar.Beslenmeyi birde şöyle bir düşünelim , düşünün ki vücut geliştirme yapan bir adam çok az protein alıyor.Bunun sonucunda kas gelişimi yavaşlar , vücut bunu anlar ama siz bunu farkedemeyebilirsiniz.Beslenmenin spor hayatındaki önemi çok büyüktür.Daha birçok örnekler verilebilir , karbonhidrat alımı az olan bir kickbokscu düşünün , antremanlarında bitkin düşer.Maksimum potansiyelini zorlayamaz.Bu yüzden sizde hangi sporu yapıyorsanız yapın beslenme konusunda bilgilenmeye çalışmalısınız.Ben size şimdilik genel olarak yapmamanız gereken şeyleri ve yapmanız gerekenleri vericem.

Yapmamız Gerekenler 
-Gece saatlerinde yiyecek tüketilmemelidir.(Gece 24:00 yatıcaksınız 2 baklava yemeyiniz vücut uyku moduna geçmeye başladığında onları öğütmeden yağ olarak depolar)
-Ne yerseniz yiyin , aşırıya kaçmamalısınız , sonra kilo vermek zorunda bulursunuz kendinizi..
-Rafine , işlenmiş ürün tüketimini bitirin , sağlığınız için zararlıdır.
-Evlerde hamur işini artık yavaşlatmalısınz ayda 1-2 veya haftada 1 e düşürün.
-Beyaz ekmek tüketmeyiniz.
-Tereyağı kullanımını minimum seviyede tutunuz.
-Şeker tüketimini çok aza indirmelisiniz.Çaylarınızı şekersiz veya bir şeker ile tüketin.
-Çikolata , cips benzeri abur cubur tüketimini bitirmelisiniz.
-Meyve diyip aşırıya kaçmayınız.(Çok şeker içerirler)

Unutmayın ki bir sporcu sağlıklı yiyecekler yer.

Yapmanız Gerekenler
-Gün içerisinde 3-4 saat arayla vücuda hep besin sokmalısınız , sabah 6da kahvaltınızı yaptıysanız , diğer büyük öğününüz en geç saat 9-10da olmalıdır.
-Öğün aralarına ara öğün koymalısınız.
-Fındık , ceviz , badem gibi kuruyemişleri ara sıra tüketmeye çalışın.
-Kilonuzun 1.5 katı kadar protein almaya çalışırsanız , vücudunuz kas artışında zorlanmaz.(100kg iseniz 150gram protein almanız gerekir 1 günde)
-Enerji gerektiricek herhangi bir iş , oluş yapmadan 1,5-2 saat öncesinde bol karbonhidratlı bir öğün tüketiniz.
-Sebze tüketmeye çalışın.
-Öğleden önceki öğünleriniz haricinde salata tüketmeye çalışmak yararınızadır.
-Yeşil çay tüketin.
-Yemeklerinizine baharat koymayı deneyin , yararlı olan baharatları , yemeğinize katın.

Sağlıklı bir yaşam için doğru beslenin !

KİLO VEREMİYORUM DİYENLERE ÇARE !

     Evet arkadaşlar ilk yayınımızda konu olarak dünyanın çoğu yerinde sorun olarak bilinen insanların ''kilo verme'' sıkıntısı üzerinde konuşucam.Öncelikle kilo vermenin bir azim , kişinin kendi iradesine hakim oluşu gerektirdiğini bilmenizi isterim.Nasıl ki sigarayı , alkolu bırakırken kendi iradenize hükmederek yapıyorsanız , kilo vermektede bu içinizdeki iradeyle çözülebilecek bir sorundur.Kişi kendi kafasında bu sorunu çözdüğünde , kalan hangi yolları izlemeli , neler yapmalı , nasıl sağlıklı kilo vermeli gibi kısımlara geliyoruz.

  ''Kilo vermek'' insan vücudundan belli bir miktar kalori kaybı yapılarak sağlanıyor.Bunu size anlatarak başlamak istiyorum.Diyelim ki her hafta belli bir kalori alıyorsunuz , her gün (sabah-öğlen-akşam) 3 dilim ekmek , 4 tabak ev yemeği , salata , kahvaltınızda bol çeşitli bir menü , meyve suyu vbz ıvır zıvır yiyorsunuz.Ekstralar olarak abur cuburlarda her gün 1 çikolata diyelim.
Şimdi sizin günlük aldığınız kalori 3000 desek , bu 3000 kalori tamamen kilo olarak geçmiyor.Bide sizin gün içerisinde işte , evde , spor yapıyorsanız orda , hareket halinde yaktığınız bir kalori miktarı var , bu çok hareketli bir kişide 1500 kalori desek veya az hareketli bir işe sahip olan kişide 800 kalori kaybı desek.Şöyle ki 3000-800=2200 kalori bunun bir kısmı tuvalet yoluyla dışarı atılsada her gün +1000kalori vücudunza giriyor diyebiliriz.(Bu oranlar sadece kilo vermeyi sizlera anlatmak için kafa taslak yorumlardan oluşuyor) 7 günde +1000 kalori 7000 kalori yapar buda haftada 1 kilo yapar.Bizim amacımız kilo vermek olucak kişi önce beslenmesini kısarak kilo vermeyi başarıcak , yukarıda yazdığımız 3 dilim ekmeği 1 e indiricek , çikolatayı kesicek , abur cubur sıfıra inicek böylece her ay kilo almasının önüne geçmeye çalışıcak bunu boğazıyla yapıcak.

Biz sizden burda doğru seçimi yapabilme iradesini istiyoruz , karşılığında kilolarınıza son vericeksiniz.Sağlıklı bir yaşama kavuşucaksınız.

      Geldik kilo vermemizde ikinci faktör olan en büyük kısıma , hareket etmeniz , günlük sarfettiğiniz enerji önemli.Ben burdan kilo veremeyen herkese sesleniyorum , inanın hepinizin kilo vermesini sağlıyıcam.Günlük 50dakikalık bir yürüyüş temposunu haftada 3 gün seçerek yaparsanız.Ay içerisinde 4kg-2kg arası birşeyler verdiğinizi ilk ay sonucu anlıycaksınız.Bir ay içerisinde 4 kgden fazla vermek sağlınıza zararlıdır.Bu yüzden yürüyüşlerle , platesle vbz hangi spor aktivitesi yapıyorsanız onla bunu başarıcaksınız.Asansör kullanmadan , merdivenleri kullanarak evde dahi çok oturmadan hareketli bir tempoya sahip olarak kilolarınızdan kurtulabilirisiniz.Artık kilo verme konusunda bilgilendiğinizi düşünüyorum , yüzeysel bir bilgi aktarmış olsamda inanın başarmanız için bu blog içerisinde kilo verme , kilo alma , fit vücut , spor konularında insanların hedefleri ile ilgi daha çok bilgi vericem.

Kişi inandığı sürece başarabilir unutmayın !

Merhaba sayın okuyucular , sizler için açtığım bu site umarım ilerliyen günlerde spor konusunda paylaşım yapmak istediğim düşüncelerim ile birlikte sizlere bilmediğiniz yeni şeyler öğrenmeniz konusunda yardımcı olucak.Öncelikle başlamadan spor konusunda aklınıza hiçbir zaman başaramayacağım kelimesini getirmemenizi istiyorum.

Sporun kelime anlamıyla başlıyalım.Spor insanların fiziksel olarak yaptığı , eğlenceli aktivitelerdir , bu takım olarakta , bireysel olarakta gerçekleştirilebilir , burda amaç eğlence , rekabet , bir konuda mükemmelliğe ulaşmak olabilir.Ben insanların sporu sadece hayatında bir araç olarak gördüğünü düşünüyorum.Yanılıyorlar , spor yaşantınızın herzaman içindedir.Siz bundan uzak ve yakın oluşunuzla içinde veya dışında olursunuz.Yaşantınız içerisinde spora yakın olmanın sizi mutlu ediceğini düşünüyorum.Birşeyi başardığınızın en büyük kanıtıdır , sporda yaptıklarınız.Kendinize inandığınız sürece başarabilirsiniz.

Spor , sağlık , yaşam üçlüsünü dengeli bir biçimde götürmenizi dilerim.Bu yazımın sonuna geldim ilerliyen günlerde daha güzel paylaşımlarla dönücem.
İyi günler